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学生必見!今すぐ作れる、安くてヘルシーな食材を使った料理レシピ5選

/ 日本赤十字秋田看護大学

すごい笑います。すぐ笑います。アホなこと好きです。

 

こんにちわ!毎日大学まで10キロチャリ漕いでいる、のんです。

10キロって結構体力使うんですよ、、、。

 

そんな私には毎日の食事がとても大切です。いや、私だけではなく、皆さんにとっても大切ですよね。

そこで今回は、安く簡単で、ダイエット効果も抜群!

 

学生必見の料理について、超コスパが高い5つの食材別に、レシピも添えて!紹介したいと思います。

 

 

食材1.しらたき

photo by nozomi

 

何と言っても、しらたきの魅力は低カロリーなところです。しらたきのカロリーは100gあたり6キロカロリー!その上安い。

でも、しらたきって鍋系以外に何か料理浮かびますか?…ないよね。(笑)

そこで、オシャレなしらたき料理を紹介します!

 

しらたきナポリタン

 

photo by nozomi

 

材料

 

・しらたき-300g

・魚肉ソーセージ-1/2本

・ピーマン-1個

・小麦粉ー適量

・ケチャップ-大さじ3

・顆粒コンソメ-少々

・水-大さじ3

・バター-小さじ1

 

作り方

 

①しらたきを3分茹でる。

②茹でたしらたきをフライパンで空炒りし、水分を飛ばしたらお皿によける。

③フライパンに油を熱し、細切りにしたピーマン、斜めに切った魚肉ソーセージを炒める。

④そこに、小麦粉を適量にまぶしたしらたきを入れる。

⑤具材としらたきが混ざったら、ケチャップ、コンソメ、水を入れ水分を飛ばすように炒めて最後に風味づけのバターを入れて完成!

 

point

 

ソースがしっかり絡むようにしらたきはしっかり空炒りする。

しらたき感がない!ソースとしらたきがうまく絡んで、めっちゃうまい。パスタにとても近いものが作れました。

ダイエット中ってパスタ食べたくなりませんか?(私はすごいなっちゃいます)

 

そんな時でもしらたきパスタを食べれば、満足できます。しかもこれ、一食150円以下で作れちゃうんです。

 

お金がない、だからと言ってマックで太るのは嫌!というあなたにピッタリ。

しらたきパスタで安く、美味しく、ヘルシーに生きましょう。

 

食材2.豆腐

photo by nozomi

 

はい、お得食材といえば豆腐!定番中の定番ですね。

でも豆腐ってどんな調理しても豆腐じゃないですか?(笑)

ダイエット+節約にはぴったりな食材だけど飽きて続かない。

 

そんな時は豆腐感をゼロにした料理に挑戦しましょう!

 

豆腐スコーン

photo by nozomi

材料

 

・H.M-200g

・豆腐-70g

 

作り方

 

①オーブンを170度に予熱。

②H.Mに豆腐を入れて混ぜる。

③固まりっぽくなってきたら2センチ程度の厚さで丸く整え8等分、大きいのが好きなら4等分に!

④170度で15〜20分焼く。完成!

 

混ぜる→形整える→焼く 簡単。(笑)

 

point

 

15分くらいから始めて、焼き具合はお家のオーブンによって調整してくださいね!

モチモチで美味しい〜。豆腐でできてるなんて思えません。砂糖不使用なのに甘い!ホットケーキミックス優秀すぎる。

食べ過ぎ注意です。

 

ダイエット中は基本おやつは禁止だと思います。でもこれなら大丈夫。砂糖不使用。

1つで結構お腹にたまる。かつ、豆腐の主張が弱いから飽きない!しかも、材料2つ150円以下でできます。

 

ダイエット中に罪悪感なしでおやつを食べたい!そんな時は、豆腐スコーンを作ってみましょう。

 

食材3.はんぺん

 

photo by nozomi

 

はんぺんは、魚のすり身を原料とした練り物食品です。

低脂質で消化が良くたんぱく質も豊富に含まれています。栄養満点な食材ですね。

このはんぺんを、みんなが大好きなあの料理に変身させたいと思います!

 

はんぺんカツ

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材料

 

・はんぺん-1枚

・卵-1個

・パン粉-適量

・塩コショウ-適量

 

作り方

 

①はんぺんの裏表に隠し包丁を細かく入れて塩コショウをし溶き卵につけてパン粉をまぶす。油大さじ2で両面を揚げ焼きにする。

②はんぺんカツをお皿に盛り付けて完成!

 

切る→衣つける→焼く これも簡単。(笑)

 

point

 

はんぺんはあげると膨らんでしまうため必ず焼いてくださいね!

“The ズボラ飯”。(笑)

 

油使ってる食べ物はなんでも美味しいのです。外はサクサクで中がふわふわ。

普通のカツよりはんぺんカツの方が好きって思ってしまいました。

 

ダイエット頑張りすぎると良くないです。体が高カロリーの物を求めてきます。そんな時は、はんぺんカツ。

 

はんぺん自体そんなにカロリー高くないし、揚げ焼きにするので重くない!

そして、もちろんこれも150円以下。はんぺんカツのオススメは何と言っても絶妙な食感です。

サクッからのふわっ”が本当にクセになります。

 

週一で食べても全然いける気がします。(笑)

ダイエットの息抜きにいかがでしょうか!

 

食材4.高野豆腐

photo by nozomi

 

高野豆腐って普段好んで使わないですよね。(笑)

でもそんな高野豆腐も、実はダイエットにピッタリな食材だって知ってました?

高野豆腐はカロリーが低い上に、水分を含んでいるのでお腹に溜まりやすい食材なんです。

 

次は、ダイエット中には絶対に食べれないアレを作ります!

 

高野豆腐ナゲット

phptp by nozomi

 

材料

 

・高野豆腐-2枚

・市販の唐揚げ粉-適量

・水-適量

・揚げ焼き用の油-適量

 

作り方

 

①高野豆腐を水で戻す。

②高野豆腐が水分を十分に吸って柔らかくなったら水から取り、水を絞る。

③水を絞った高野豆腐に唐揚げ粉を付けて揚げ焼きにする。

④クッキングペーパーでしっかりと油を取る。

 

ちぎる→衣つける→揚げ焼きにする 完成!

 

point

 

高野豆腐は油を吸いやすいので、油を多く引きすぎないように注意しでください!

またもや揚げ物。(笑) でもダイエット中ってお肉我慢してませんか?

 

高野豆腐ナゲットはかなりお肉に近づけます。(本当に)

高野豆腐には全く油分ないのに油を吸ってるから、噛むとジューシーになります。すごい!

そして、こちらも150円以下。(笑)

 

ダイエット中にお肉が食べたくなったらぜひ、高野豆腐ナゲットを作ってみてください!

 

食材5.ヨーグルト

photo by nozomi

 

はい、きましたヨーグルト!ダイエット中に使う人多いのでは?

ヨーグルトって栄養価も高いし、温めると便秘解消にもつながるダイエットにもってこいの食材です。

 

加えてコスパも良い。文句なしですね。

健康に良い。安い。食べやすい。

 

最後はシンプルに、

ヨーグルトだけを食べよう!(笑)

 

はちみつヨーグルト

photo by nozomi

材料

 

・ヨーグルト-好きなだけ

・はちみつ-好きなだけ

 

point

 

ヨーグルトは食べすぎると、お腹を下す原因になったり体を冷やす元にもなるので注意してくださいね!

甘くて、冷たいデザートなので、アイスの代用にもできるなと感じました。

今までご紹介してきた中で一番、やりやすいと思います。(笑)

 

ダイエット中でも、体が喜ぶものを摂取していきたいですね!

 

まとめ

photo by shatterstock

いかがでしたか?

ダイエットも節約も定番のものばかりだと飽きてしまいますよね。

そんな時は気分転換に、定番から外れたレシピを試してみてください!

 

以上、のんでした!

/ 日本赤十字秋田看護大学

秋田に住んでる大学2年生。一応看護学んでます。基本笑います。笑いのツボ浅いです。アホなこと色々やりたがり。エスニック好きと言ったら私。エスニックに囲まれて生きたい。東南アジアでエスニック料理食べまくりたい。将来エスニックカフェ開くのが夢の1つ。エスニック好きと言ったら私!!

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